La santé

Planche d'exercice efficace - Photos avant / après, avis

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La planche d'exercice est universelle pour renforcer plusieurs muscles à la fois.

Il existe un exercice physique universel - une planche (photo), qui vous permet de renforcer et de développer de nombreux groupes musculaires. Statique, position fixe - constitue la base de cette charge et vous permet de vous passer d’équipements supplémentaires.

Une exécution minutieuse assure l'ajustement de la silhouette

Planck: avantages

Les déplacements aux gymnases, le jogging fatigant dans les stades et les places, la force et le renforcement des charges à l'aide de barres latérales, de barres horizontales, d'haltères et d'autres attributs d'exercices sportifs sont pour des concepts inaccessibles. Parfois, ils ne permettent pas de s’intégrer dans les horaires quotidiens, ou vous effrayent simplement avec des efforts excessifs et des responsabilités.

Planck est un exercice unique et universel à tous égards.

  • Sa mise en œuvre est seulement une quantité de temps minimale.
  • Il ne nécessite pas une grande salle.
  • Cela peut être fait à tout moment de la journée.
  • Un estomac plein n'est pas une question.
  • Pas besoin d'équipement spécial.
  • Il y a un nombre minimum de contre-indications.
  • Dans l'étude impliquée les principaux groupes musculaires.
  • Une exécution soigneuse garantit que la figure est en forme.
  • Renforce l'appareil vestibulaire.

Les principaux groupes musculaires sont impliqués dans l'étude.

Correction d'une figure avec un niveau

Si vous souhaitez obtenir une image claire et claire de ce que l'exercice de la planche entraînera après de multiples formations, les résultats avant et après les cours mensuels peuvent être examinés en détail non seulement sur la photo, mais également à leur sujet ici:

  • La posture. Un style de vie sédentaire ou un dur travail physique peuvent entraîner des problèmes de dos: scoliose, radiculite, ostéochondrose. La mise en place régulière de la sangle sauvera le corps de la captivité de ces maladies, renforçant ainsi la colonne vertébrale et le cadre arrière musculaire.
  • Les pieds. Presque tous les muscles gastrocnémiens et fémoraux sont impliqués dans le travail lors de la réalisation de la planche. Leur activation rendra la force et l'élasticité des jambes.
  • Les mains Peu à peu, jour après jour, la confiance apparaîtra dans les paumes, les avant-bras et les ceintures d'épaule. Les mains deviennent plus fortes et cessent de trembler de tension. Mais le résultat après environ 3-4 semaines encouragera la poursuite des études.
  • Les fesses. La partie la plus sexy du corps sera arrondie, gagnera en élasticité et fera vos adieux à la cellulite.

C'est un excellent exercice à nettoyer.

  • Ventre Planck fera serrer la presse, pour chasser les graisses de l'abdomen.
  • La taille. Les côtés et le cadre musculaire dans la région de la taille prendront forme, et si, dès le début, ils mesurent également la circonférence des parties du corps, le désir d’améliorer leur silhouette ne fera que croître.

Astuce! Après les premiers cours, les muscles de presque tout le corps vont faire mal. C'est inévitable, mais cela ne doit pas être alarmant: cela signifie que toutes les actions effectuées ont été effectuées en stricte conformité avec les instructions.

Exercices pour perdre du poids

Planck - un exercice pour ceux qui se fixent comme objectif principal: perdre du poids. La principale exigence - la régularité d'exécution - assurera la combustion de la graisse, le pompage de l'abdomen et donnera aux muscles des bras, des jambes, des fesses, la majeure partie du dos une silhouette dessinée. Un tapis et un peu de temps libre: voilà tous les atouts pour améliorer la forme.

Plank dans la version classique

Les débutants devraient faire attention à cet exercice. A partir de cette option, il est recommandé de démarrer l'exécution d'un niveau. Ceci est une étude de cas fondamentale.
Allongé sur le ventre, soulevez le haut du corps et montez sur les bras en vous penchant au niveau des coudes sous un angle de 90 degrés. Les mains serrées dans les poings. Head lift, regarder tout droit. Sur un pied d'égalité, tirez les chaussettes de vos pieds sur vous-même, tenez-vous dessus et appuyez-vous dessus. Resserrez les muscles abdominaux et soulevez le torse. En posant les coudes et les orteils des pieds contre le sol, le corps ne devrait former qu'une seule ligne droite des talons à la couronne de la tête. Le dos ne se plie pas et ne présume pas. Dans cette position statique, vous devez vous verrouiller pendant 60 secondes. Pour un corps non entraîné, 30 secondes suffiront pour la première fois.

Bar classique

Astuce!30 secondes sembleront être une éternité pour une personne physiquement faible. Les zones de l'abdomen, des épaules et des hanches seront accompagnées d'une sensation de brûlure: cette tension musculaire ne doit pas alarmer ni effrayer. Alors c'est parti.

L'ampleur de l'effort est relative

Il existe des moyens pour simplifier, affaiblir la force de l'impact de la sangle. Cela est nécessaire pour ceux qui, au début, ont une charge insupportable d'exercice simple, à première vue. Et, inversement, il existe des méthodes qui augmentent l'intensité et la productivité des classes.

Options simplifiées:

  • En écartant les jambes pendant l'entraînement, réduisez la charge musculaire.
  • Si la barre est réalisée sur les bras redressés, pas les coudes, la tâche est simplifiée.
  • Il est permis de réduire le temps nécessaire pour compléter la plaque en la divisant en plusieurs approches.

Version simplifiée - sur bras droits

Compliquer le bar:

  • Faites la barre, en vous appuyant sur les bras pliés aux coudes.
  • Gardez vos jambes ensemble.
  • Augmentez l'intensité en ajoutant du temps aux cours.
  • Chargez-vous en choisissant une version plus complexe de la sangle.
  • Basculer le bassin avec une petite amplitude.

Différents types de lattes travaillent sur des groupes musculaires d'un type ou d'un autre. Il s’agit d’une planche latérale avec un bras tendu et une transition et l’inverse - il existe au total une centaine de types de cet exercice utile et apprécié.

Astuce! Dans l’idéal, la barre doit être réalisée avec trois approches, les pauses ne dépassant pas une minute.

Barre latérale

Sa mise en œuvre correcte implique des muscles supplémentaires du dos, des épaules, du thorax et des jambes, qui participent également au travail.

Allongez-vous sur le côté. Les jambes tiennent l'une devant l'autre. Comme marcher, se coucher. En levant le haut du corps, appuyez-vous sur le bras plié au coude. Soulevez la région pelvienne du sol, en vous appuyant uniquement sur le coude et les pieds. Le corps devrait former une ligne droite de la cheville à la couronne. Mettez votre main libre sur la ceinture. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Barre latérale

Pour compliquer votre tâche, vous pouvez effectuer une barre latérale avec deux points. Cet exercice active les muscles abdominaux profonds, donne une excellente tension au muscle moyen de la fesse, dégage parfaitement les muscles fémoraux - larges et internes.

En prenant la position des barres latérales habituelles, soulevez vos mains et vos jambes. Les membres ne se plient pas, gardez-les absolument droits. Le corps devrait être droit. Restez dans cette position pendant 30 secondes. L'exercice est extrêmement difficile à réaliser, mais le résultat est efficace pour le travail des muscles qui maintiennent le torse dans cette position.

Astuce! La barre latérale peut être simplifiée pour commencer en reposant sur le genou. Les performances les plus précises peuvent être obtenues devant un miroir ou sous le contrôle d'un instructeur.

Barre inversée

L'exercice porte son nom en raison du fait qu'il possède une propriété avec une planche classique, mais dans une section inversée et inversée.

Pour effectuer la barre de renversement, vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes et votre dos, mettre vos paumes sur le sol à la hauteur des épaules et lever les fesses. Le corps devrait former une ligne droite. Fixez cette position pendant 30 secondes.

Excellente option du niveau de retour avec un support sur quatre points - paumes et pieds

Étant dans la position de la plaque arrière avec la levée alternée de chacune des jambes, la mise en œuvre devient plus compliquée et la charge sur les abdominaux des muscles abdominaux, des hanches et des épaules augmente. Le pied oscillant lors du levage peut être tenu droit ou plié au genou.

Erreurs lors de l'exécution de ce type de bracelet:

  • menton jusqu'à la poitrine;
  • tombant de la tête;
  • non-respect d'une géométrie claire de l'exercice: la charge principale va dans les mains, les muscles des hanches, du dos et de la presse travaillent indirectement.

Excellente option du niveau de retour avec un support sur quatre points - paumes et pieds. La figure résultante ressemble à une table. Dans cette position, le haut du dos et les muscles du dos des bras sont bien travaillés.

Astuce! Une charge supplémentaire peut être accompagnée d'un entraînement avec des poids attachés aux membres ou à la poitrine.

Membres avec enlèvement de membres

Quelqu'un a dit que la planche était un exercice pour les paresseux, mais si vous prenez une photo avant le début des cours et après avoir terminé les exercices, il s'avère que le paresseux peut le faire s'il le souhaite.

Barre latérale avec main levée

Après avoir maîtrisé les barres classiques et latérales, vous pouvez commencer à vous compliquer la tâche de sa mise en œuvre.

Après avoir pris la position du support classique, étendez le bras devant vous (la barre est appelée «superman») ou latéralement (c’est plus facile) parallèlement à la ligne de plancher. Dans une telle position fixe, il est nécessaire de résister à 30 secondes. Ensuite, ramenez la main au point de départ, soulevez une jambe du sol et ne vous penchez pas. Restez immobile pendant 30 secondes.

Le retrait d'un membre peut être accompagné de son mouvement dans les airs, ce qui complique la tâche. Par exemple, debout sur une planche classique avec un appui sur les bras tendus, tirez le genou gauche vers la main gauche, tout en tournant la tête dans le sens des mouvements dirigés - cela permet d’améliorer le travail du corps et du cou.

Performance d'un niveau avec montée - test d'endurance et force des mains. Debout sur une planche classique, levez la main et mettez votre main à la place du coude. Redressez votre main, comme si vous vous tordiez. Répétez la même chose avec l'autre main.

Astuce! L'exécution de n'importe quel type de lattes doit être maintenue en tension les muscles des jambes, des abdominaux, des bras. Dans ce cas, la région lombaire n'est pas surchargée.

Le programme "30 jours autour du bar"

Planck n'est pas un exercice, mais tout un complexe conçu pour renforcer la majorité des muscles et permettre à l'organisme de se transformer en seulement 30 jours.

Planck n'est pas un exercice, mais tout un complexe conçu pour renforcer la plupart des muscles et permettre à l'organisme de se transformer en seulement 30 jours.

Si vous travaillez méticuleusement et méthodiquement à travers au moins un des éléments sélectionnés de la sangle, tout en ne manquant pas d'une journée, en respectant l'heure spécifiée et en effectuant trois répétitions, les muscles en relief seront fournis.

  • Jour 1 - 10 secondes
  • Jour 11 - 50 secondes
  • Jour 21 - 2,5 minutes
  • Jour 2 - 10 secondes
  • Jour 12 - 1 minute
  • Jour 22 - 3 minutes
  • Jour 3 - 20 secondes
  • Jour 13 - 1 minute
  • Jour 23 - 3 minutes
  • Jour 4 - 20 secondes
  • Jour 14 - 1.5 minutes
  • Jour 24 - 3,5 minutes
  • Jour 5 - 30 secondes
  • Jour 15 - 1,5 minute
  • Jour 25 - 3,5 minutes
  • Jour 6 - 30 secondes
  • Jour 16 - 2 minutes
  • Jour 26 - 4 minutes
  • Jour 7 - 40 secondes
  • Jour 17 - 2 minutes
  • Jour 27 - 4 minutes
  • Jour 8 - 40 secondes
  • Jour 18 - 2 minutes
  • Jour 28 - 4,5 minutes
  • Jour 9 - 50 secondes
  • Jour 19 - 2,5 minutes
  • Jour 29 - 4,5 minutes
  • Jour 10 - 50 secondes
  • Jour 20 - 2,5 minutes
  • Jour 30 - 5 minutes

Debout dans le bar, vous pouvez lire simultanément les nouvelles ou regarder un film.

Astuce! Une nutrition rationnelle, comprenant des complexes de vitamines et des minéraux, accélérera la transformation en idéal.

Obstacles sur le chemin de la perfection

Il peut sembler étrange à un athlète débutant non éclairé que, à première vue, cet exercice physique inoffensif, comme une planche, puisse avoir des contre-indications à la performance. Mais les professionnels ne seront pas en vain pour avertir.

  • Position intéressante. Lorsqu'une femme se prépare à devenir mère, il ne devrait pas y avoir de pression sur le ventre avant de voir le bébé apparaître dans le monde. Sauf les contractions bien sûr. Il est donc trop tôt pour les provoquer.
  • Les disques intervertébraux herniés, ainsi que toute hernie abdominale (inguinale, ombilicale, postopératoire) constituent un obstacle sérieux à la mise en place de la sangle.
  • Pincement des terminaisons nerveuses dans la colonne vertébrale. En bref, si vous avez mal au dos, vous devez consulter un médecin.
  • Maladies dans lesquelles le bracelet provoque de la douleur et de l'inconfort (kystes d'étiologies diverses, tumeurs, etc.)

Avant de commencer l'exercice, assurez-vous que vous n'êtes pas à risque.

Astuce! On peut conseiller aux personnes souffrant de ces maladies de faire du yoga.

Avis, photo avant et après

Quel que soit le type d'activité physique qui vous entraine au stade initial, la planche est un exercice qui remplacera la salle de sport et les commentaires des débutants et des utilisateurs expérimentés de la planche ne sont pas un son vide.

Regina, 50 ans: Vous savez combien il a été difficile pour moi de remplir la barre! J'ai même lancé plusieurs fois. Mais ensuite elle est revenue à elle encore. Et pas désolé! Maintenant, j'essaie de maîtriser le programme de 30 jours. J'espère que ça marche.

Catherine, 36 ans: Tout a commencé avec le fait que ma fille de 6 ans a commencé à exécuter la barre inversée. Où elle a eu ça - je ne sais pas. Mais moi, en la regardant, j'ai un bon élan à pratiquer. Maintenant nous le faisons ensemble.

Rita, 23 ans: Fatigué après l'accouchement fortement. Je cherchais quelque chose qui prenait un peu de temps et qui convenait à la maison. Planck me semblait la meilleure option. Au début, il était insupportable de rester debout pendant 5 secondes. Mais rien, je n'ai pas désespéré. Un mois a passé: j'ai perdu du poids (même si j'ai réduit la quantité de nourriture), mes mains sont devenues plus précises et mes hanches et mes hanches se sont resserrées, maintenant je n'ai plus de cellulite!

Planche d'exercice: photo avant et après avoir fait

Lana, 35 ans: Je fais des exercices avec la planche depuis plus d'un mois. Je dirai ceci: rien de mieux pour rester en forme ne peut pas imaginer.

Christie, 18 ans: Nous sommes fiancés avec la petite amie. Si vous n'avez pas le temps de faire du jogging et de la salle de sport, le bar est ce qu'il y a de mieux! Nous faisons 5 minutes le matin et 5 le soir. Maintenant, cette charge ne nous suffit pas. Il est nécessaire d'augmenter le temps et les combinaisons d'exercices. Au fait, j'ai mesuré la taille avant et après. Il reste 12 cm pour six semaines!

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